Qualidade do sono: 3 dicas para dormir melhor

O mundo enfrenta uma verdadeira epidemia de distúrbios do sono e uso de medicamentos para induzi-lo. Embora toda insônia deva ser investigada clinicamente, é possível melhorar a qualidade do descanso aproveitando algo que está ao alcance de todos: a nossa própria fisiologia evolutiva.

Grande parte dos problemas envolvendo o sono têm origem em aspectos evolutivos do corpo humano, que reage a desiquilíbrios e interpreta que não podemos nos dar ao luxo de dormir quando estamos cansados. Algumas práticas simples podem contribuir para um sono mais reparador:

1. Reduza o consumo de açúcar: alimentos alto teor de açúcar, geram picos de insulina que podem tornar as células resistentes a esse hormônio, dificultando a entrada de glicose. Isso faz com que o cérebro interprete a situação como “fome”, ativando os circuitos da proteína orexina, que impede de dormir por entender que precisamos buscar alimento.

3. Use filtros nas telas e evite jogos eletrônicos antes de dormir: a luz azul de dispositivos tecnológicos interfere na produção de melatonina, atrasando o início do sono. Por isso, a orientação de usar filtros que bloqueiam essa luz. Além disso, a dopamina liberada durante jogos ou discussões online estimula o cérebro, mantendo-o desperto, o que explica por que muitos adolescentes viram a noite jogando videogames. 
4. Gerencie o estresse e evite estimulantes: a exaustão mental desencadeia a liberação de cortisol, um hormônio que ativa os centros cerebrais responsáveis pelo estado de alerta. Somando a isso, a produção de noradrenalina e adrenalina em situações estressantes aumenta a atividade cerebral, dificultando um sono tranquilo e restaurador.

*Isabel Braga é médica, doutora pela Fiocruz, referência em transtornos do sono e autora do livro Noites de Renovação.