9 frutas ricas em cálcio que ajudam a fortalecer ossos e músculos

As frutas podem ser uma fonte interessante de cálcio, mineral essencial para a saúde dos ossos, dentes, músculos e para o funcionamento do sistema nervoso. Apesar de ser mais associado aos laticínios, o cálcio também está presente em alimentos de origem vegetal, incluindo algumas frutas.

De acordo com o Institutos Nacionais de Saúde (NIH), adultos precisam de 1.000 miligramas de cálcio por dia. Crianças, adolescentes, idosos e, principalmente, mulheres após a menopausa necessitam de quantidades ainda maiores.

Para comparação, um copo de leite fornece cerca de 300 miligramas de cálcio. Já as frutas oferecem de 20 a 80 miligramas por porção. Assim, elas devem ser encaradas como aliadas, combinadas a outros alimentos ricos no mineral, como folhas verdes, tofu, leites vegetais fortificados e sementes como gergelim e amêndoas.

Além disso, as frutas trazem benefícios adicionais, como fibras, antioxidantes e uma ampla variedade de nutrientes, contribuindo para uma dieta mais equilibrada e saudável.

Veja quais são as 9 frutas com mais cálcio:

Peras espinhosas:

1 xícara oferece 83 mg de cálcio.

Muito consumida em algumas regiões, essa fruta de cacto tem um teor surpreendente de cálcio, especialmente na casca. Pode ser consumida crua ou em sucos, doces e geleias, de acordo com a Universidade Estadual do Novo México.

Laranja:

1 unidade grande oferece 65 mg de cálcio; já o suco fortificado pode chegar a 349 mg por copo.

Além de rica em vitamina C, a laranja também contribui com cálcio, principalmente quando na versão de suco enriquecido.

Groselha preta:

1 xícara oferece 61 mg de cálcio.

Essa fruta de sabor agridoce se destaca pelo alto teor de antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, sendo considerada uma “superfruta”.

Figos secos:

Cerca de ¼ de xícara (três a cinco unidades) tem 60 mg de cálcio.

Fonte de energia natural, os figos secos são ótimos para lanches ou como complemento em iogurtes e saladas.

Amora:

1 xícara fornece 42 mg de cálcio.

Rica em fibras e antioxidantes, a amora é uma opção saudável para incluir no café da manhã, em lanches ou sobremesas.

Mamão:

1 xícara contém 29 mg de cálcio.

Além do cálcio, o mamão oferece potássio, magnésio, ferro e várias vitaminas. É considerado um dos alimentos que fazem parte da dieta de populações com alta expectativa de vida.

Kiwi:

1 unidade tem 26 mg de cálcio.

Pequeno, mas poderoso, o kiwi é rico em fibras, vitamina C, potássio e magnésio, além de ser aliado da saúde intestinal.

Ameixa seca:

¼ de xícara tem 19 mg de cálcio e 1 copo de suco oferece 30 mg.

Conhecida por ajudar no funcionamento do intestino, a ameixa também contribui para a saúde óssea.

Damascos secos:

¼ de xícara possui 18 mg de cálcio.

Além do cálcio, o damasco seco é fonte de ferro e proteína, sendo uma opção prática e nutritiva para lanches rápidos.

Uma ajuda para quem busca equilíbrio na alimentação

Embora as frutas não sejam suficientes, sozinhas, para suprir toda a necessidade diária de cálcio, especialmente em dietas veganas, elas são peças importantes quando combinadas a outros alimentos ricos no mineral. Além disso, oferecem fibras, antioxidantes e compostos bioativos que ajudam na prevenção de doenças e na promoção da saúde de forma geral.

Manter uma alimentação variada, colorida e balanceada é a chave para fortalecer ossos, músculos e garantir o bom funcionamento do organismo.

Fonte: Itatiaia