Musculação: fundamental para as mulheres antes e depois da menopausa

Muitas mulheres começam a sentir os sintomas da menopausa por volta dos 50 anos. À medida que os hormônios começam a flutuar e mudar, as mulheres podem começar a sentir uma série de sintomas, como ondas de calor, dor nas articulações, mau humor e secura vaginal.

A menopausa também pode ser acompanhada por uma série de mudanças físicas — incluindo perda de massa muscular, perda de densidade óssea e metabolismo lento.

Felizmente, a prática regular de exercício — especificamente o levantamento de peso — pode ajudar a mitigar um pouco essas mudanças e melhorar a saúde e o bem-estar geral.

A seguir, explicamos por que o levantamento de peso pode ser benéfico para as mulheres que estão passando pela menopausa.

1. Aumenta a densidade óssea

O levantamento de peso não só desafia seus músculos, como também seus ossos. Na verdade, exercícios de resistência (como levantamento de peso) estimulam a formação de tecido ósseo novo, o que pode aumentar a densidade óssea.

Isso pode ser particularmente benéfico para mulheres na pós-menopausa e com risco de osteoporose. Uma pesquisa mostrou que mulheres que treinam regularmente a resistência apresentam aumentos significativos na densidade mineral óssea, inclusive no quadril e na coluna. Uma maior densidade óssea também pode reduzir o risco de osteoporose.

2. Mantém a massa muscular

À medida que as mulheres envelhecem, tendem a perder massa e força muscular, o que pode aumentar o risco de quedas, fraturas e lesões. A menopausa pode contribuir para essa perda de massa muscular.

Mas pesquisas mostram que o levantamento de peso é uma maneira eficaz para adultos mais velhos — incluindo mulheres — manterem e até aumentarem sua massa e força muscular.

Para mulheres na pós-menopausa, um estudo mostrou que aquelas que praticam treinamento de resistência regular são menos propensas a sofrer perdas de massa e força muscular em comparação com aquelas que fazem outras formas de exercício, como alongamento e treino de mobilidade.

Outra pesquisa também descobriu que o treinamento com pesos também pode ser benéfico para mulheres no período da perimenopausa.

O estudo mostrou que as mulheres na perimenopausa que treinaram regularmente com pesos — em vez de fazer exercícios aeróbicos padrão (como correr ou caminhar) — durante um período de dois anos ganharam cerca de três vezes menos gordura abdominal em média.

3. Acelera o metabolismo

O levantamento de peso pode aumentar a massa muscular magra, que por sua vez pode ajudar a acelerar o metabolismo e queimar mais calorias em repouso. Isso pode ser especialmente importante para as mulheres antes e depois da menopausa, já que as alterações hormonais podem levar à diminuição do metabolismo e ao aumento da gordura corporal.

Em um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, mulheres na pós-menopausa que participaram de um programa de treinamento de resistência de 12 semanas apresentaram aumentos significativos na taxa metabólica de repouso, o que pode ajudar a controlar o ganho excessivo de peso.

4. Melhora o humor

As mulheres que estão passando pela menopausa podem apresentar problemas de saúde mental, incluindo depressão e ansiedade. Mas o exercício — incluindo levantamento de peso — pode oferecer uma série de benefícios para a saúde mental, incluindo a redução dos sintomas de depressão e ansiedade.

Um estudo mostrou que mulheres que participaram de um programa de treinamento de resistência combinado de 16 semanas relataram uma melhora do humor e bem-estar emocional quando comparado a um programa que incluía apenas orientações sobre um estilo de vida saudável.

Além disso, a autoestima, o humor e a fadiga também melhoraram em adultos mais velhos após o treinamento de resistência prescrito — o que sugere que o levantamento de peso pode ter um efeito positivo na qualidade de vida. Embora este estudo em particular não tenha sido conduzido especificamente com mulheres na menopausa, é provável que o exercício tenha um efeito semelhante.

As mulheres que apresentam distúrbios de sono e ondas de calor também podem ter sua qualidade de vida e humor prejudicados. Mas o treinamento de resistência mostrou ser uma ferramenta eficaz na regulação da temperatura corporal, o que pode melhorar o bem-estar emocional. Os efeitos do levantamento de peso no humor podem ser devido à liberação de endorfinas, que são analgésicos naturais e substâncias químicas no cérebro que melhoram o humor.

Como começar

Considerando todos os benefícios que o levantamento de peso pode oferecer para as mulheres que estão passando por esse período de suas vidas, você pode estar ansiosa para começar. Mas se você nunca praticou treinamento de resistência ou levantamento de peso antes, confira algumas coisas que você deve ter em mente, sempre que possível:

• Comece com um instrutor qualificado: trabalhar com um personal trainer ou coach de força e condicionamento qualificado pode ser benéfico, especialmente no início da sua jornada fitness. Eles podem te ajudar a aprender técnicas de levantamento adequadas, criar um programa de exercícios seguro e eficaz e progredir em um ritmo apropriado para seu nível de condicionamento físico e objetivos.
• Concentre-se na forma: a forma adequada é crucial ao levantar pesos, especialmente à medida que você envelhece. Uma postura ruim pode aumentar o risco de lesões e impedir que você veja os benefícios do levantamento de peso. Reserve um tempo para aprender a técnica adequada e comece com pesos mais leves até se sentir confortável e confiante. Usar um espelho ou filmar a si mesma durante os treinos pode ajudar a garantir que a forma como você se exercita seja boa.
• Comece com exercícios compostos: os exercícios compostos são aqueles que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Esses exercícios são ótimos para ganhar força de uma maneira geral. Alguns exemplos incluem agachamento, levantamento terra (deadlift) e supino. Tente fazer isso cerca de 2 a 3 vezes por semana. Após ganhar uma boa base com esses exercícios compostos, comece a incluir exercícios que se concentrem em um músculo específico ou trabalhem para ajudar na estabilidade — como desenvolvimento de ombros ou afundo.
• Avance gradualmente: à medida que você se sentir mais confortável com o levantamento de peso e sentir que os pesos que está levantando não são mais tão desafiadores quanto costumavam ser, você pode aumentar gradualmente o peso ou a intensidade de seus treinos para progredir. Certifique-se apenas de não avançar muito rápido, uma vez que isso pode aumentar o risco de lesões.

O levantamento de peso pode oferecer muitos benefícios — e praticá-lo de forma consistente pode ajudar você a manter uma boa saúde física e mental não apenas antes e depois da menopausa, como também à medida que envelhece.

Apenas certifique-se de consultar um médico antes de iniciar qualquer programa novo de exercícios, especialmente se você tiver problemas de saúde ou preocupações pré-existentes.

* Athalie Redwood-Brown é professora de análise de desempenho do esporte na Universidade Nottingham Trent, no Reino Unido.

Jennifer Wilson é líder do programa de terapia e reabilitação esportiva na Universidade de Derby, no Reino Unido.

Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em inglês).

Fonte: BBC News