Saiba os cuidados para se ter um sono considerado ideal para a saúde

Um dos grandes gênios de nossa história, Leonardo Da Vinci só dormia quatro horas por dia para dar tempo de colocar todas as suas invenções e pinturas (é dele o famoso quadro da “Mona Lisa”, exposto no Museu do Louvre, na capital francesa) em prática. Ele repartia esse momento de descanso em vários cochilos de poucos minutos – uma técnica que, mais tarde, ganhou o nome de “sono polifásico” e tem funcionalidade limitada.

Prodígios à parte, a maioria usufrui do sono monofásico (contínuo), mas, igual ao mestre renascentista, uma boa parcela tem dedicado menos tempo a algo tão essencial à nossa saúde. “Muita gente acha que precisa de menos de sete horas de sono, o que não é verdade. Ao longo dos anos, a pessoa começará a ter prejuízo, o que já foi demonstrado em várias pesquisas”, afirma o médico psiquiatra Bruno Brandão Carreira.

De acordo com a pesquisa Sonar-Brasil, conduzida pelo Grupo de Pesquisa Cronus da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal de Alagoas (Fanut-Ufal) cerca de 22% dos brasileiros dormem menos do que o recomendável pelos especialistas. Segundo Carreira, os hábitos de sono têm mudado devido a uma série de fatores, que vão da falta de rotina à exposição à luz no horário da noite.

“As pessoas, de forma geral, não têm rotina. Elas não têm um horário regular para acordar. A alimentação e o estresse também são fatores importantes, mas especialmente a questão do excesso de luz e trabalho ao longo da noite”, sublinha o psiquiatra. Ele ressalta que um horário fixo para acordar é determinante para o sono adequado. Para os mais baladeiros, a notícia ruim é que esse esforço inclui também os fins de semana.

Carreira afirma que nós, geralmente, damos certo valor ao sono – até porque uma noite maldormida pode ter reflexos durante as tarefas do dia –, mas, na maioria das vezes, não há a devida atenção às medidas necessárias para dormir bem. “As pessoas acham que uma higiene do sono não seja capaz, de fato, de modificá-lo (para melhor). Elas não sabem as consequências tanto para a saúde física quanto para a mental”, pondera.

O sono, sugere ele, deve ser tratado como uma criança mimada, em que, ao final da noite, precisa ser adulada, conquistada. “Se você fizer uma série de rituais ao longo do dia, incluindo, obviamente, o início da noite, conseguirá adormecer melhor. Mas, se começar o dia todo errado, atrapalhando-o com uma alimentação estimulante, com alguns cochilos, não conseguirá. Quando o sono não vem, as pessoas ficam desesperadas”, analisa Carreira.

Ele lembra que o sono funciona como um processo de limpeza, após os nossos neurônios produzirem, durante o dia, uma série de substâncias tóxicas. Ao adormecer, o sistema glinfático entra em ação. “É como se fosse uma rua. Imagine uma rua num período de Carnaval, em que os foliões vão dançando e sujando a rua. No dia seguinte, passa o sistema de limpeza para poder começar tudo de novo. O nosso cérebro é assim também”, compara.

Se essa limpeza não for feita de forma adequada, as substâncias tóxicas vão se acumular. “As consequências disso podem ser devastadoras, com uma série de doenças associadas à privação de sono”, destaca Carreira, citando a principal causa de acidentes no trânsito. “Tem gente que acha que é bebida alcoólica, mas não é. É privação de sono. Claro que não é alvará para todo mundo sair bebendo e dirigindo”, alerta.

O psiquiatra explica que, quando os motoristas estão “lutando” contra o sono, eles podem ter microssonos (a famosa “pescada”), pequenos sonos profundos que, numa estrada, a 80 quilômetros por hora, podem ser fatais. Além dos perigos ao volante, a falta de sono também gera irritabilidade, ampliando os conflitos familiares ou no trabalho. “Podem ocorrer transtornos de ansiedade e depressivos e prejuízos cognitivos, com uma lentidão para raciocinar”.

Comprovadamente, a privação de sono crônica está associada, ainda, a um fator de risco para o desenvolvimento da doença de Alzheimer. Na parte física, ela diminui a capacidade do sistema imunológico, expondo as pessoas a diversos tipos de infecções. Também está relacionada ao câncer, à obesidade, diabetes, acidentes cardiovasculares, ataque agudo do miocárdio e infertilidade em homens e mulheres.

Para regular o sono, frisa Carreira, é necessário todo um processo que se inicia já nas primeiras horas do dia, ao se expor à luz solar. “É como um troféu, que você só ganhará se fizer as coisas certas ao longo das semanas, de um mês. É igual a uma atividade física, em que você vai fazendo, e fazendo, para conseguir, depois, o que almeja. Não será em duas noites, no desespero, que você vai dormir bem”, assinala.

Fonte: O Tempo