Higiene do sono: a influência dos hábitos diários na qualidade do sono

Ter uma boa qualidade de sono é essencial para regular o humor e ter produtividade e disposição no dia a dia, além de diversos outros benefícios. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a qualidade do sono é tão vital para a saúde quanto a nutrição e a prática de exercícios físicos.

A OMS utiliza como critérios de boa qualidade do sono aspectos de duração, continuidade e profundidade do sono. Para atingir os pilares de um bom descanso, especialistas sugerem práticas de higiene do sono, que são ações de rotina noturna que beneficiam um sono tranquilo.

Como fazer a higiene do sono

Ter uma boa higiene do sono é um treinamento para que o cérebro e o corpo entendam que chegou o momento de desligar. Um bom sono não começa instantaneamente ao deitar, ele advém de uma série de hábitos que antecedem esse momento.

1. Ambiente favorável

O primeiro passo para um bom descanso é estabelecer o quarto como um lugar de paz, para que o cérebro associe ao descanso. Para quem realiza outras atividades no quarto, o ideal é que à noite haja controle da luminosidade. Além disso, é importante que tenha silêncio, procurando reduzir ruídos externos com sons para ajudar a dormir, como som de chuva ou ruído branco.

2. Rotina pré-sono

O corpo humano utiliza o ciclo circadiano, também conhecido como “relógio biológico”. Para que haja um ciclo regulado, horários fixos são ideais para um bom ritmo de sono, sendo recomendado dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, até mesmo em fins de semana.

Cerca de uma hora antes de deitar para dormir, é necessário fazer um ritual de desligamento. O principal dessa rotina é não utilizar telas, seja televisão, celular ou computador. Para isso, as atividades digitais devem ser trocadas por meditação, livros físicos ou um banho relaxante.

3. Hábitos alimentares

O consumo de algumas substâncias influencia na qualidade do sono, principalmente ao final do dia. A cafeína e o açúcar, por exemplo, permanecem no corpo por muitas horas, sendo fundamental evitá-los após as 15h. Antes de dormir, as refeições precisam ser leves e de fácil digestão, com um bom intervalo antes de deitar.

4. Hora de deitar

A cama deve ser utilizada apenas na hora de dormir. Caso o sono não venha em 20 minutos, o ideal é levantar e fazer uma atividade calma até que o sono apareça para valer. Também é importante não trabalhar, comer ou assistir à TV em cima da cama.

Dicas extras para uma boa qualidade no sono

Outro cuidado para ter um sono tranquilo é controlar a temperatura do ambiente. O corpo precisa baixar a temperatura interna para iniciar o sono, por isso o controle térmico é fundamental. O recomendado é que o ambiente seja levemente fresco, em torno de 20°C, podendo ser utilizados aparelhos como um ar-condicionado 12000 BTUs, por exemplo, dependendo do tamanho do espaço.

Para que a qualidade do sono à noite seja melhor, é preciso tomar cuidado com os cochilos. Se for preciso dormir de dia, o descanso deve ser de, no máximo, 30 minutos, antes das 16h. Isso também auxilia o bom funcionamento do ciclo circadiano.

Assim, a higiene do sono é uma ferramenta biológica para manter uma boa saúde física e mental, pois o sono é essencial para a restauração celular, a regulação hormonal e uma boa memória. Alinhar os hábitos diários ao relógio permite que o corpo descanse e desacelere no momento correto para um bom funcionamento geral.