Inverno e imunidade: os impactos do frio no organismo e no bem-estar

Para que essa defesa funcione adequadamente, diversos fatores são importantes, e entre eles a alimentação desempenha papel fundamental.

No inverno, não é apenas a temperatura que muda. Os hábitos cotidianos e diversas respostas do organismo também sofrem alterações. Durante os dias mais frios, é comum reduzir o consumo de água, diminuir a prática de atividade física e aumentar a procura por preparações mais calóricas e menos nutritivas.

Além disso, passamos mais tempo em ambientes fechados, com menor circulação de ar e maior proximidade entre as pessoas, fatores que favorecem a transmissão de infecções respiratórias.

Por isso, adotar hábitos saudáveis de alimentação e estilo de vida torna-se fundamental para fortalecer as defesas do organismo e preservar o bem-estar durante essa época do ano.

Vitaminas e minerais

Entre os nutrientes mais importantes para o adequado funcionamento do sistema imunológico destacam-se o zinco, o selênio, o ferro e as vitaminas A, C, D e E.

O zinco participa da produção, maturação e ativação de células imunológicas, sendo encontrado em alimentos como carnes, leguminosas, sementes e oleaginosas. O selênio atua como antioxidante e contribui para o funcionamento adequado das células de defesa. O ferro é essencial para o transporte de oxigênio e para a atividade de diversas células do sistema imunológico.

Já as vitaminas desempenham funções complementares na manutenção da imunidade. A vitamina A contribui para a integridade das barreiras de proteção do organismo, como a pele e as mucosas; a vitamina C atua como antioxidante e participa dos mecanismos de defesa contra agentes infecciosos; a vitamina D está envolvida na modulação da resposta imunológica; e a vitamina E auxilia na proteção das células contra os danos causados pelo estresse oxidativo.

Proteínas

As proteínas são fundamentais para o funcionamento do sistema imunológico, pois participam da produção de anticorpos, enzimas e diversas moléculas envolvidas na resposta imune. Também são essenciais para a formação, manutenção e funcionamento das células de defesa do organismo.

Boas fontes proteicas incluem carnes magras, peixes, ovos, leite e derivados, além de leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.

Lipídios

Os lipídios também exercem funções importantes na imunidade, especialmente os ácidos graxos essenciais. O ômega-3, presente em peixes, chia, linhaça e nozes, possui propriedades anti-inflamatórias e auxilia na modulação da resposta imunológica.

Além disso, os lipídios participam da absorção das vitaminas lipossolúveis, como A, D e E, importantes para a saúde imunológica.

Aminoácidos 

Alguns aminoácidos, como arginina, histidina, triptofano e cisteína, participam de mecanismos importantes para a resposta imunológica e para o equilíbrio inflamatório do organismo.

A cisteína participa da formação da glutationa, um dos principais antioxidantes produzidos pelo organismo e importante para a proteção celular. Já a arginina auxilia no funcionamento adequado das células de defesa e na resposta imunológica. A histidina também participa da resposta imunológica, sendo precursora da histamina, substância envolvida em mecanismos de defesa e processos inflamatórios.

O triptofano participa de vias metabólicas relacionadas à regulação da resposta imune e à comunicação entre intestino, microbiota e sistema imunológico.

Sono 

Durante o sono, ocorrem processos importantes de regulação, recuperação e reparo do organismo, fundamentais para a manutenção das defesas naturais. Durante esse período, ocorre a produção de melatonina, de diversas citocinas e do hormônio do crescimento, que participam da modulação da resposta imunológica e dos processos de reparo celular.

A privação ou a má qualidade do sono podem comprometer a resposta imunológica, aumentando a suscetibilidade a infecções.

Saúde intestinal 

Grande parte das células de defesa do organismo está associada ao trato gastrointestinal, que atua como uma importante barreira contra agentes externos. Além disso, a microbiota intestinal (conjunto de microrganismos que habitam o intestino) participa ativamente do equilíbrio da resposta imune.

Uma alimentação rica em fibras, frutas, verduras, legumes, grãos integrais e alimentos fermentados favorece a diversidade e o equilíbrio da microbiota, contribuindo para o adequado funcionamento do sistema imunológico.

Atividade física

A prática regular de atividade física contribui para a disposição, a qualidade do sono, o controle do estresse e o adequado funcionamento do organismo, além de contribuir para a circulação de células de defesa e para a manutenção da saúde imunológica.

Mesmo no inverno, pequenas mudanças fazem diferença. Caminhadas, alongamentos e exercícios leves podem trazer benefícios importantes quando realizados de forma regular.

Hidratação

Durante o inverno, é comum reduzir o consumo de água devido à menor sensação de sede. No entanto, o organismo continua perdendo líquidos ao longo do dia, tornando a hidratação fundamental para o adequado funcionamento do corpo e do sistema imunológico.

A água participa de diversos processos essenciais ao organismo incluindo o transporte de nutrientes, a eliminação de substâncias produzidas pelo metabolismo, a regulação da temperatura corporal e o funcionamento adequado das células.

Além da água, chás, infusões naturais, caldos e frutas com elevado teor de água também podem contribuir para a hidratação durante os dias frios.

Mais do que evitar resfriados

A manutenção da imunidade durante o inverno não depende de um único alimento ou nutriente, mas de um conjunto de hábitos que atuam de forma integrada no organismo. Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes, associada à boa hidratação, ao sono de qualidade, à prática regular de atividade física e aos cuidados com a saúde intestinal, contribui para o adequado funcionamento do sistema imunológico e para o bem-estar ao longo da estação.

Escrita por:

Adriana Stavro – Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo

Curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School

Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein 

Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) Pós-graduada EM Fitoterapia pela Courses4U.

Instagram – @nutriadrianastavro – Mais informações https://lattes.cnpq.br/