Dormir bem pode ajudar a envelhecer mais devagar, aponta estudo

Durante anos, a promotora de vendas Daniela dos Santos Pereira, de 38 anos, conviveu com noites em claro. A insônia fazia o relógio avançar madrugada adentro sem que o sono chegasse. No dia seguinte, o cansaço afetava tarefas que antes pareciam simples. Esquecimentos, dificuldade de concentração, irritabilidade e perda de disposição passaram a fazer parte da rotina. Daniela relata que chegou a esquecer consultas, exames, documentos e até horários importantes relacionados aos cuidados com o filho.

“A insônia, a falta de dormir, ela dói no físico também. O corpo dói, fica cansado, fica exausto. Dói na alma, no espírito. É muito difícil manter o outro dia até chegar à noite de novo, e virar aquela outra noite de novo acordada, e depois outra noite de novamente. Chega uma hora que você fala: ‘eu não aguento mais’”, relata. Em busca de melhora, ela passou por tratamentos e mudou hábitos, mas ainda considera a recuperação um processo.

A experiência de Daniela ajuda a dimensionar o que acontece quando o sono deixa de cumprir seu papel de descanso. Uma pesquisa conduzida por pesquisadores da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, mostra que a relação entre sono e saúde pode ser ainda mais ampla. O estudo, publicado na revista Nature, analisou dados de cerca de 500 mil adultos do UK Biobank e utilizou 23 relógios biológicos para avaliar sinais de envelhecimento em 17 órgãos e sistemas do organismo.

Os pesquisadores encontraram uma associação em formato de “U”. Tanto dormir pouco quanto dormir demais estiveram relacionados a indicadores menos favoráveis de envelhecimento biológico. Já uma duração de sono situada aproximadamente entre seis e oito horas apareceu associada a melhores indicadores, embora os resultados variassem de acordo com o órgão analisado.

O estudo também encontrou diferenças entre os sistemas do organismo. Marcadores relacionados ao coração apresentaram resultados mais favoráveis próximos de seis horas de sono, enquanto alguns indicadores cerebrais foram mais favoráveis perto de oito horas. Isso, porém, não significa que seis horas sejam suficientes para proteger o coração ou que oito horas sejam uma quantidade ideal para todas as pessoas.

Segundo o otorrinolaringologista Tiago Felipe Vasconcelos Gonçalves, cooperado da Unimed-BH, os números precisam ser interpretados com cautela. “O estudo não demonstra que seis horas sejam o tempo ideal para o coração e oito horas para o cérebro. O que ele encontrou foi que os pontos associados aos melhores indicadores de envelhecimento biológico variaram aproximadamente entre seis horas e meia e oito horas, dependendo do órgão, do sexo e também do tipo de marcador utilizado”, explica.

Na avaliação do médico, a principal mensagem da pesquisa não está em estabelecer uma quantidade exata de horas para todos. “Não existe um número mágico de horas de sono que seja ideal para todos os órgãos e para todas as pessoas. Na prática clínica, continuamos considerando que a maioria dos adultos necessita em torno de sete a nove horas de sono, com alguma variação individual”, afirma.

Sono atua em todo o organismo

O sono não representa apenas um período de pausa. Durante a noite, ocorrem processos relacionados à regulação metabólica, hormonal, cardiovascular e imunológica, além de mecanismos de reparação e manutenção do organismo.

Quando a privação de sono se torna crônica, explica Gonçalves, há maior ativação do sistema nervoso simpático e do eixo do estresse, aumento da atividade inflamatória, alterações no metabolismo da glicose e dos lipídios e prejuízos na regulação cardiovascular. A exposição repetida a essas alterações pode contribuir para um desgaste biológico maior.

O especialista destaca que o estudo encontrou sinais associados ao envelhecimento em diferentes órgãos e sistemas, além de alterações em proteínas e metabólitos circulantes. “Isso reforça uma ideia que considero importante, que é o sono como um fenômeno cerebral, mas seus efeitos são sistêmicos”, diz.

Dormir por muitas horas, por outro lado, não deve ser interpretado automaticamente como causa de envelhecimento acelerado. Segundo o médico, o sono prolongado pode ser consequência ou marcador de condições preexistentes, como doenças crônicas, depressão, alterações metabólicas, sedentarismo ou distúrbios do sono. Uma pessoa que tem o sono fragmentado ou pouco restaurador também pode permanecer mais tempo na cama sem, necessariamente, descansar adequadamente.

Por isso, a duração não é o único parâmetro. Regularidade, continuidade, horário do sono e presença de distúrbios também precisam ser observados. Uma pessoa pode passar oito horas na cama e, ainda assim, ter dezenas de interrupções respiratórias durante a noite por causa da apneia obstrutiva do sono, por exemplo.

Ronco intenso, pausas respiratórias percebidas por quem dorme ao lado, engasgos, despertares frequentes, ranger ou apertar os dentes, desconforto nas pernas e dificuldade persistente para iniciar ou manter o sono são alguns sinais que merecem atenção.

Durante o dia, sonolência excessiva, fadiga, dificuldade de concentração ou memória, irritabilidade, queda de rendimento e necessidade frequente de cochilos também podem indicar que o sono não está sendo reparador.

Dormir pouco nem sempre significa precisar de pouco sono

O médico também diferencia quem naturalmente precisa de menos horas de sono de quem dorme pouco por causa da rotina. Os chamados “dormidores curtos naturais” são uma minoria e conseguem dormir poucas horas espontaneamente, sem apresentar sonolência ou necessidade de compensação.

Uma forma prática de observar a necessidade individual, segundo Gonçalves, é verificar quanto tempo a pessoa dorme quando não precisa usar despertador e não tem compromissos no dia seguinte. Quem dorme cinco ou seis horas durante a semana, mas passa a dormir oito ou nove horas nos fins de semana ou nas férias, provavelmente está sofrendo restrição de sono, e não necessariamente tem uma necessidade biológica menor.

“Acostumar-se a dormir pouco não significa necessariamente precisar de pouco sono. Muitas pessoas incorporam a privação de sono à rotina e passam a considerá-la normal”, ressalta.

Além da saúde física, o sono também interfere em memória, aprendizado, atenção, tomada de decisões e regulação emocional. Segundo o especialista, ele participa ainda da regulação da pressão arterial, do metabolismo da glicose, dos hormônios relacionados ao apetite e da resposta imunológica.

A privação crônica também pode comprometer o tempo de reação, a atenção e a capacidade de tomar decisões, aumentando o risco de acidentes no trânsito e no trabalho.

Para Daniela, perceber esses efeitos na própria rotina foi o que a levou a buscar ajuda. Ela passou a estabelecer horários, reduzir a cafeína no fim do dia, desligar aparelhos eletrônicos e buscar acompanhamento profissional. “Eu não estou falando sobre perfeição, eu estou falando sobre a gente buscar o mínimo, que é ter um alívio do descanso, do dormir, que é algo tão importante como a alimentação”, afirma.

A pesquisa da Universidade de Columbia, no entanto, não comprova que dormir pouco ou demais seja, isoladamente, a causa do envelhecimento biológico acelerado. Os próprios pesquisadores ressaltam que pode haver uma relação de mão dupla entre alterações no sono e problemas de saúde. Para o especialista, justamente por isso, o sono deve ser observado como parte de um conjunto de fatores que contribuem para a manutenção da saúde ao longo da vida.

Colchão deve oferecer suporte e conforto, mas não substitui tratamento

A qualidade do sono também depende das condições do ambiente. Temperatura, luminosidade, ruído, travesseiro e colchão podem favorecer ou dificultar a manutenção do descanso durante a noite.

Segundo Tiago Felipe Vasconcelos Gonçalves, o quarto deve ser, de maneira geral, escuro, silencioso e confortável, com temperatura mais para fresca do que quente. O colchão e o travesseiro também devem evitar pontos de dor e desconforto capazes de provocar despertares.

Para Cleriane Lopes Denipoti, diretora-executiva do Instituto Nacional de Estudos do Repouso (INER), a escolha do colchão deve considerar as características individuais de quem vai utilizá-lo. “Não existe um único tipo de colchão adequado para todas as pessoas. A escolha deve considerar fatores como peso, altura, preferência de conforto, características construtivas do produto e qualidade comprovada”, afirma.

Nos colchões de espuma, a densidade deve ser compatível com o peso e a altura do usuário, enquanto nos modelos de molas é preciso considerar o conjunto formado pelo molejo, pelas espumas e pela construção do produto. Cleriane ressalta ainda que densidade, firmeza, suporte e conforto não são sinônimos. Uma espuma de maior densidade, por exemplo, não é necessariamente mais dura.

O estado de conservação também merece atenção. Deformações permanentes, perda excessiva de altura, alteração significativa da firmeza, afundamentos e redução da resiliência dos materiais podem indicar perda de desempenho. Nos colchões de molas, alterações na estabilidade da estrutura também devem ser observadas.

“Durabilidade não significa apenas ‘durar muitos anos’, mas conseguir manter o desempenho previsto ao longo do uso”, explica Cleriane. Segundo ela, não há um prazo único para a troca do colchão, já que a vida útil depende da frequência e das condições de uso, da conservação, da base utilizada e das orientações do fabricante.

O otorrinolaringologista reforça que o colchão pode ajudar a criar condições favoráveis para o descanso, mas não substitui cuidados médicos. “Não existe colchão capaz de compensar privação de sono, insônia ou uma apneia obstrutiva não diagnosticada. O melhor colchão não é necessariamente o mais caro ou o mais tecnológico; é aquele que se adapta adequadamente à pessoa que vai dormir nele”.

Fonte: O Tempo